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20200801 我的「正念」學習,讓心回到原點 /羅淑貞

張貼者:2020年7月6日 上午12:10編輯組玉子   [ 已更新 2020年7月24日 下午7:39 ]

機緣一:我的平安禪禪修體驗

約莫兩三年前參加靈鷲山平安禪一日體驗時,就喜歡上了山上的氛圍以及禪修的寧靜感,對於每天庸碌工作且經常感到忙與盲的我發現,原來給自己「停頓一下」是多麼重要的事。於是這幾年從一日禪、二日禪、三日禪,一直到退休後參加的七日禪,每次上山都有不同程度的收穫與體悟。
其修行方式始終如一:透過四個步驟的如實練習,讓自己的心與身體還有內在的自己連結在一起,透過四步驟練習沉澱自己,與自己的身體對話,讓心回到原點,回到初心,明本心、見本性,找到自己的自性佛,看見自己原來的模樣。

機緣二:「正念減壓的訓練」讀書會

在今年年初社區的心橋讀書會,剛好選上這本陳德中先生所著作的「正念 減壓的訓練」做為這一年的學習課程。看了內容後完全可以跟平安禪禪修的概念及內涵相吻合。它並非是一本宗教書,而是一本在醫學界、企業界及教育界上超級夯的工具書。現在就透過這本書的說明及介紹,讓大家瞭解何謂「正念」: 


何謂「正念mindfulness」:(以下為「正念 減壓的訓練」一書的節錄) 

近幾年大家或多或少都有機會聽到「正念」這個名詞,不少人聽到「正念」都會去聯想到正向、積極,其實「正念」跟價值判斷無關,照英文字義來看「mindful」是形容詞,指留意、留心或用心,加上ness變成名詞,指一種狀態,一種保持留心的狀態。講得更明白些,「正念」就是在當下保持對內在的觀照,包括自己的身體動作、感覺心情、念頭想法等,並以開放、接納、不評判的態度,客觀如實地體驗自己當下的身心狀態,然後更進一步覺察外在的世界。 


引領當代西方主流社會正念潮流的第一人就是「正念減壓法」創始人喬.卡巴金博士,卡巴金博士提倡的當代正念,最初就是源自他對佛教禪修的經驗,只是他以自己的科學專長,試圖去除宗教內涵,同時又能把禪修精華與西方的醫學及心理學結合,逐漸發展出一套可以在日常生活裡操作的「正念減壓法」,並使其普及到西方主流社會。

加州大學洛杉磯分校醫學院教授丹尼爾.席格,彙整多筆研究後,認為正念對人類健康有以下八個正向影響:
1. 改善大腦結構與功能。
2. 改善免疫系統。
3. 提升整體幸福感。
4. 改善職業倦怠。
5. 提升注意力。
6. 增進人際關係與同理心。
7. 基因調節。
8. 染色體的端粒品質提升。

上市公司廣達電腦為了深入理解正念在企業裡的效益,找了對照組進行實驗,整體結論:學習正念可以幫助上班族降低壓力與焦慮、改善睡眠品質、改善慢性疲勞、減少職業倦怠、提升專注力、提升情緒管理能力、增進人際溝通能力、提升創造力、增加復原力。

正念最簡單且直接的定義,就是覺知。覺知/覺察是正念真正的核心。覺察是一種動態過程,讓我們帶著力量去探索一切,從自己的內在開始,漸次擴及到覺察他人及外界,讓我們處在當下,無論是喜怒哀樂哪種情緒,或是失控、不安、沮喪的事件裡,都能透過覺察讓自己看見更寬廣的面向。

正念覺察源自佛法的傳統修行「四念處」︰身(體)、(感)受、心(念)、法(則),這是古典禪修的四種觀察對象。

正念雖然在西方社會掀起熱潮,但它的許多基礎概念都藏在古老的東方智慧裡,正念不是要我們心如止水,不准產生念頭,也不是不准有任何負面情緒;

正念,只是要幫助我們看見當下的自己,從身體到心理,從感受到念頭,看見自己的流動與變化,進而昇華與超越。正念練習看似回到個人自我覺察,但落實後會與他人及外境有更深層的連結。因此正念,是一門助己助人的學習。

正念的技術練習:
1. 呼吸觀察:鍛鍊專注力。
2. 身體掃描:情緒管理能力。
3. 正念伸展:培養觀察力,活在當下。
4. 正念行走:穩定情緒,提升專注力。
5. 整體靜坐:清楚明白,不為所動的定力。
 


學習心得分享:

禪坐與正念全身感知練習

平安禪的禪修是透過四步驟的練習,循序進入一個安定寧靜的境界,雖然念頭會時不時地出現,但會有這四個步驟來對治昏沉、分心及雜念,讓自己在禪坐的期間隨時處於當下與自己身體同在。就如同正念感知身體訓練一樣,在觀想身體每一個部位的感受時,即便念頭來了,就是與念頭和平相處,持續感知身體的其他部位,慢慢地自然地一樣能進入一個安定寧靜的境界。

行禪與正念行走練習

在平安禪的行禪,是透過腳步移動的每一個步驟,去感受覺察身體與大地土地的連結,用極緩慢、極專注的行走方式,去體會聆聽每個移動的聲音,來達到安定寧靜的境界,就如同正念行走練習一樣,雖然速度沒有行禪那樣地緩慢,但專注在當下腳底與土地的接觸過程,練習讓自己的心念與身體的連結是一體的。

平安功法(動禪)與正念伸展練習

平安禪的功法是透過身體的伸展及專注每一個動作變化,清楚明白身體的移動,聆聽每個移動的聲音,練習融入自己的身體。而正念伸展也是一樣專注在每個伸展的動作與體位,清楚當下身體的感受與覺知。

吃飯禪與正念飲食練習

在繁忙上班生活中,吃飯禪與正念飲食對上班族的人來講很難想像及做到,但透過持續不斷地練習,你會發現這是一個非常好的習慣,除了可以養成覺察力及專注力外,還能時時保有一顆感恩的心。


  語:

在正念減壓的訓練中提到「一次一事,練習專注」,跟平安禪的「置心一處、專注心法」一樣。這對於在工商繁忙的社會,步調必須一心數用的現代人來說,卻是一大挑戰。每天的變化對我們來說都是變因,變因一出現隨時都會打亂自己原來的節奏步伐。把握當下,以正念覺察自己此時此刻的身心狀態,及與外界連結的應對狀態。這門功夫看似簡單,想要落實紮根卻非易事,期望自己能日復一日小小精進學習,好好練習與自己相處。相信學習是永無止境且無分別的,很多的學習是必須一點一滴累積出來,成為習慣,成為日常。而且也有很多的學習是多元化,正所謂活到老學到老,我愛學習,持續加油囉!! 




附 註:正念 減壓的訓練一書中所談【正念的核心概念】

1.     當下。­改變未來的關鍵。活在當下的重點是你能否井然有序地列出輕重緩急的優先順序,然後當下腳踏實地去執行。每個當下都是新的開始,是力量所在。 

2.     專注。讓心穩定的關鍵。專注力是鍛鍊正念的內在能力最重要的基礎。透過專注而覺察,專注可以讓我們有更穩定的視野觀照一切。 

3.     覺察。認識自我與外在的關鍵。覺察力是鍛鍊正念的內在能力最核心的要點。觀察身體感受有助於覺察情緒。覺察是為了更認識自己,更看清自己更有自信接納真實的自己。 

4.     認知與念頭。解決問題的關鍵。學會覺察念頭,就會清楚知道自己的認知是什麼,而轉念的契機,就在其中。 

5.     情緒與感受。接納與超越的關鍵。正念的著力點,是在身體的感受,因為所有的情緒都會反映在軀體上。面對事件的當下,先把注意力拉回感覺,以客觀第三者的角度來觀察自己。 

6.     變化與非我。認清真相的關鍵。變化是唯一的真實。心,本來就會有變化,就跟大自然的變化莫測是一樣的,內在與外在的相互呼應也都在變化著。非我並不是什麼都沒有,而是不可能有獨立恆常的我,所有個體都是互相依存,互相影響並不斷地變化。 

7.     連結。快樂與富足的關鍵。從與自己連結開始,連結自己當下的情緒,再透過感官與大自然連結,最後試著與他人連結,你會是最愉快也最富足的幸運兒。 

8.     努力與無為讓生命完整的關鍵。人類活動模式中「存在模式」與「作為模式」同樣重要,不用力的努力,不消極的無為,兩者巧妙運用而達到平衡,生命會更充滿喜悅與完整。 

9.     慈愛。人類共同提升的關鍵。同理是慈愛的基礎,能量是能散發出來的,能抱持慈愛的心,受益最大的是自己,然後再慢慢擴散... 

 

筆者:羅淑貞(玉子)

興趣:網路探索、音樂、平台貼文、寫作。

專長:財會工作、稅務申報、工商登記、文字編輯謄稿。

經歷:

  • 電子主機板工廠財會人員
  • 進出口貿易公司財會人員
  • 退休人士
  • 愛你一輩子守護團001期守護志工

 




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